Prilagoditveno okno napredka pojasnjuje možen napredek posameznika pri določeni gibalni sposobnosti. Za primer vzemimo dve gibalni sposobnosti: moč in hitrost. Moč ima široko območje možnega napredka, hitrost pa zelo ozko. Poleg tega nekateri lahko napredujejo veliko, spet drugi manj ali malo. Končna meja ni znana ali vnaprej določena. Ob tem imajo začetniki širše okno napredka, ki pa z leti treninga postaja vse ožje.
Na začetku treninga se močno (lahko tudi hitro) izboljša sposobnost, ki jo treniramo. Hkrati pride do nespecifičnega odziva oziroma prenosa na druge komponente moči in sposobnosti. Npr. skupaj z močjo se bodo izboljšale še tehnika, koordinacija, mišična aktivacija itd. (Strojnik, 2005-2009). Vsota fizioloških prilagoditev je odvisna od učinkovitosti uporabljenih vaj in metod v programu treninga. Če je oseba netrenirana, bo skoraj vsak kondicijski program povzročil napredek (prilagoditveno okno napredka). Vendar se stopnja napredka sčasoma zmanjšuje s stopnjo treniranosti. Z vsakim dnem postaja načrtovanje učinkovitega treninga pomembnejše. Pri treniranih športnikih je nujno uporabiti posebna sredstva (Kraemer, 1994; Siff in Verkhoshansky, 1999; Zatsiorksy, 1995).
Schmidtbleicher (1985) navaja, da lahko to hitro začetno povečanje sposobnosti (moči) na eni strani pripišemo vplivu učenja (medmišična koordinacija), na drugi strani pa nastopajo nevralne spremembe, ki omogočajo posameznim mišicam doseganje boljših rezultatov, kot so časovno zaporedje rekrutiranja motoričnih enot in povečanje frekvence proženja živčnih impulzov (znotrajmišična koordinacija).
Tako je približno polovica pridobljene moči posledica akutnih učinkov učenja (športnik izboljša rezultat, ker se nauči, kaj narediti in kako proizvesti silo), in ne fizioloških prilagoditev. Pomembna sta tudi spol in starost treniranih – v razmerju do absolutne vrednosti mišične moči (Kraemer, 1994). Netrenirani športniki se lahko odzovejo na trening z manjšim občutenjem napora ipd.
Časovno okno napredka kaže prve prilagoditve na trening moči že po enem treningu oziroma med njim zaradi izboljšane medmišične koordinacije. Po štirih tednih je večina prilagoditev vezana na povečanje mišične aktivacije (medmišična in znotrajmišična), ki ji nato počasi sledi hipertrofija. Povečanje mišične aktivacije je mogoče v šestih do osmih tednih. Po osmih tednih treninga mišične aktivacije se lahko učinek še malo nadgradi v kombinaciji s kompleksno gibalno (tekmovalno oziroma situacijsko) nalogo športne panoge. Vsako nadaljnje ohranjanje aktivacijskega treninga bo pomenilo le ohranjanje treniranosti. Le druga možnost povečanja moči (hipertrofija) vključuje možnost izboljšanja moči skozi daljše obdobje.
Izkušnje in posamezne raziskave kažejo, da začne že po 12 tednih treninga v enaki obliki (enaka sredstva, metode, intenzivnost, obseg) stopnja prirastka upadati. Skladno s temi spoznanji je treba zamenjati metodo dela oziroma spremeniti poudarek treninga (Schmidtbleicher, 1985). Nova prilagoditev je torej mogoča le, če je obremenitev večja od običajne. Ena od možnosti je povečati obremenitev (intenzivnost, količino itd.) ob uporabi enake vaje, druga možnost je uvedba nove vaje, na katero športnik ni prilagojen (Zatsiorsky, 1995). Pri tem se vsak posameznik različno odziva na fiziološki stres. Odziv je pogojen z več dejavniki, med katerimi so značilni: starost, spol, stopnja treniranosti in trenažne izkušnje, zdravstveno stanje in ne nazadnje trening z vsemi njegovimi značilnostmi.
Viri:
Kraemer, W. J. (1994). General adaptations to resistance and endurance training programs. V T. R. Baechle (ur.), Essentials of strength training and conditioning (str. 127-150). Champaign: Human Kinetics.
Schmidtbleicher, D. (1985). Klassifizierung der Trainingsmethoden im Krafttraining. Leichtathletik, 36, (1-2), 25-30.
Siff, M. C., in Verkhoshansky, Y. V. (1999). Supertraining (4th edition). Denver: Supertraining International.
Strojnik, V. (2005-2009). Vadba za moč in gibljivost [izbrana poglavja]. V Vadba za moč in gibljivost (2. modul): zapiski in folije s predavanj pri predmetu Kondicijsko treniranje, smer Športno treniranje. Neobjavljeno delo.
Zatsiorsky, V. M. (1995). Science and practise of strenght training. Champaign: Human kinetics.