Crossfit

World-Class Fitness in 100 Words

“…Practice and train major lifts: deadlift, clean, squat, presses, clean and jerk, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climbs, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc, hard and fast. Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense. Regularly learn and play new sports.”

Greg Glassman, CrossFit CEO and Founder

V samem bistvu gre pri Crossfitu za visoko intenzivni intervalni trening, ki združuje elemente treninga moči in vzdržljivosti skozi različne naravne oblike gibanja v nešteto kombinacijah. Glavni omejitveni dejavnik uspešnosti je moč, konkretno maksimalna moč. Močnejši kot si, lažje se boš ‘sprehodil’ tudi skozi visoko intenzivne kombinacije aerobno/anaerobne vzdržljivosti in vzdržljivosti v moči.

Prav dejstvo, da trening ni nikoli enak treningu (razen seveda, če želite izboljšati svoj osebni rekord pri točno določenem treningu), je eden izmed glavnih razlogov, ki je ta način treninga katapultiral med »trening zvezde.«

Crossfit zajema naslednje gibalne akcije:

• olimpijski dvigi: mrtvi dvigi, nalogi, potegi, potiski različnih vrst…
• vaje z lastnim telesom (in z rekviziti/opremo): sklece, počepi, vaje na drogu in na tleh, skoki na ‘boxe’, poskoki s kolebnico…
• športe: tek (tekalna steza, stadion), veslanje (ergometer), plavanje, simulator teka na smučeh…
• premikanje težkih bremen (žoge, kocke…) po prostoru

In to v najrazličnejših kombinacijah.

Izhodiščna spletna stran je crossfit.com, kjer dobijo sledilci dnevni program, ki mu sledijo in tudi lahko primerjajo svoje rezultate med seboj (in to s komerkoli na drugem koncu sveta), kar lahko služi tudi kot dodatna motivacija. Obstajajo tudi drugi bolj tekmovalno naravnani portali, ki te nekako usmerjajo k tekmovalnim režimom treninga. Da se razumemo, v tem primeru gre za količinsko enakovredne treninge ostalim vrhunskim športom. Zgoraj omenjena stran ima 3 dni zaporedoma namenjene treningu, vsak četrti pa je namenjen počitku, oziroma intelektualnemu prebiranju strokovnih člankov, ki jih predlagajo v branje.

Osnovna struktura ‘dnevnega treninga’ workout of the day ali WOD, je sestavljena iz izbranih olimpijskih dvigov, torej treninga maksimalne moči, ki mu po krajšem premoru sledi visoko intenzivni kompleks (ali več zaporednih z vmesnimi odmori)  vzdržljivosti (moči in aerobne/anaerobne). Lahko pa je tisti dan na meniju le drugi del. Pri treningu maksimalne moči so vnaprej določeni protokoli, intenzivnost treninga (% od izmerjene maksimalne moči pri določeni vaji), število ponovitev, serij ter odmori. V drugem delu pa so poleg števila ponovitev navedena tudi bremena s katerimi je potrebno nalogo izvesti. V praksi to za ene pomeni ravno prav, za druge premalo, za tretje trening poškodb (že omenjeni % od maksimalne moči). Vedno pa je cilj izvesti drugi del v čim krajšem času oziroma v predpisanem času narediti čim večje število ponovitev ali krogov. Od vas pa je odvisno ali boste dali od sebe 50%, 70% ali 110% trenutnih maksimalnih zmožnosti. Lahko si narediti sproščen trening , lahko pa postane tekma vseh tekem.

Primer WOD-A:

• vaja clean and jerk (nalog in izmet olimpijskega droga)
• intenzivnost: 5 serij v 3-3-3-3-3-3 ponovitvah
• odmor kolikor ga potrebujete

Ime kombinacije: Daniel

Cilj: čim hitreje

• 50 pull-ups (zgibov z nadprijemom, tehnika poljubna le da gre brada čez drog)
• 400m run (tek na tekalni preprogi ali stadionu, če imate zraven še uteži)
• 21 thruster 43kg (počep z naloženim drogom in dvigom nad glavo)
• 800m run
• 21 thruster 43kg
• 400m run
• 50 pull-ups

Kljub pestrosti treningov pa obstaja tudi nabor treningov (s kombinacijami) z imeni, kjer lahko podirate svetovne ali lastne rekorde, če želite. Običajno nosijo te WOD-i imena ljudi, ki so patriotsko v (nesmiselnih) vojnah ali vojaških akcijah za ‘svojo’ Ameriko izgubili življenje, so pa bili preko svojega treninga nekako povezani z elementi Crossfita (glej primer zgoraj Daniel).

Na prva dva pogleda zgleda, kot da so snovalci programa Crossfit zmešali vse z vsem. Ko pa pogledate tretjič, se pri nekaterih ‘programerjih’ vidi neka logična pot v metodiki in strukturi treninga. Seveda, če ohranjate število predpisanih tedenskih treningov. Ko pa treninge začnete izpuščati se celotna filozofija poruši. Takrat je potrebna zdrava pamet, kako naprej.

Takrat se rodi vaš lasten Crossfit, ki je prilagojen vam, vašemu izhodišču (športno-zdravstveni status), sposobnostim, ciljem, času namenjenemu za trening in razpoložljivemu počitku. Kar se izkaže kot edina zdrava in koristna pot.

Tekmovalni vidik. Vse od leta 2006 se enkrat letno odvijajo Igre ali po ameriško ‘Games’. Najprej je sistem kvalifikacij, ki mu sledi  glavni dogodek enkrat letno. Že predhodno izbrana selekcija športnikov in športnic po regijah se pomeri med seboj v 4 dnevni tekmi (cca 12 ‘preizkušenj’), kdo je ‘The Fittest Man/Women on Earth.’ Crossfit v svoji tekmovalni različici ni nič manj brutalen od ostalih vrhunsko-tekmovalnih športov.

Širi se globalno, kjer se t.i. ‘BOX-i’ (Crossfit dvorane) odpirajo po vsem svetu. Športniki v teh centrih so ambasadorji crossfit gibanja, se družijo, trenirajo in tekmujejo med seboj. Potekajo tudi izobraževanja Crossfit trenerjev, ki pridobijo številne licence za trenerje v Crossfit centrih. V Sloveniji je specializiranih dvoran manj, več jih ima vključen crossfit trening v sklopu ostalih skupinskih vadb. Tam je Crossfit praviloma ločen od ostalih vadb, lahko pa trenerji elemente Crossfita vključujejo v druge vadbe.

Podjetje Reebok s Crossfit kolekcijo tudi skrbi za posebno športno opremo obutve, oblačil in promocijo Crossfit gibanja.

Prednosti Crossfita, kot načina treninga:

• Razvoj velikega števila funkcionalnih gibanj (slogan ‘Prepare for the unknown’).
• Učenje novih gibanj, kar je vedno dobrodošlo za vaš športno-osebnostni razvoj.
• Razvijanje številnih gibalnih sposobnosti , predvsem pa moči (maksimalna moč, vzdržljivost v moči) in vzdržljivosti (aerobna/anaerobna).
• Eden izmed boljših načinov za doseganje večjega števila športno-zdravstvenih ciljev.
• Relativno časovno kratek trening v katerem narediš relativno veliko količino in intenzivnost.
• Trening ni enak treningu (slogan ‘Rutine is the enemy’).
• Izvajanje treninga kjerkoli (prilagojenega seveda glede na razpoložljivo opremo).
• Bistveno manjši potrebni vložek v nakup opreme v primerjavi s fitnes centri.

Pomanjkljivosti oziroma previdnosti:

• Potrebno je osvojiti tehniko olimpijskih dvigov (in ostalih elementov), da preprečite hude telesne poškodbe na račun nepravilne tehnike.
• Izvedba večjega števila olimpijskih dvigov s srednje velikimi bremeni v pogojih visoke frekvence srčnega utripa ter v kombinaciji z drugimi vajami (torej brez odmora) zahteva izredno kontrolo ohranjanja pravilne tehnike.
• Prilagoditi intenzivnost (bremena) in količine tehnični brezhibnosti, svojim sposobnostim, zdravstvenemu statusu, razpoložljivemu času za trening in regeneracijo.
• V programih si lahko več dni zaporedoma sledijo treningi z olimpijskimi dvigi z velikimi bremeni, ki jih je potrebno zaradi narave izvedbe vedno dvigniti ‘eksplozivno’. Ne glede na to ali imate noge izčrpane od prejšnjega treninga.
• Struktura in metodika treninga mora upoštevati znanstvene raziskave o zakonitostih treninga moči, vzdržljivosti in ciklizacije.
• Zaradi širokega nabora vaj in kombinacij se podobna vaja, gibalna akcija oziroma intenzivnost ponovi v relativno dolgem razmaku (lahko tudi 7-10 dni), kar pomeni, da običajno vedno v telesu povzroči burno reakcijo.
• Znotraj navedenih omejitev se lahko tudi vrhunski športniki poslužujejo določenih elementov tega treninga.

V osnovi torej nič novega, vse že vidino, doživeto, od prazgodovine dalje, ko je človek premagoval svoje izzive s svojo telesom. V tem primeru je potrebno gledati na celoten paket. Način je namreč drugi. Kar zna motivirat športnike (tudi fitnes navdušence),  ki vedno znova iščejo nove izzive in so zasičeni s preteklimi izzivi, sočasno pa jim je funkcionalna pestrost tega treninga bližja in naravno logična.

Nenazadnje, pri Crossfitu se zmeša vse z vsem. Dobro ali slabo? To pa je odvisno od vas. Koliko boste na treningu s svojim vedenjem odgovorni do samega sebe. In dalje, kako bodo odgovorni do sebe in do vas tisti, ki vas trenirajo.